目次
リングフィットアドベンチャーで痩せるコツ
はじめに
この記事は室内で気軽に有酸素運動や筋トレが行えると話題の「リングフィットアドベンチャー」を用いてダイエットを行いたい、アラフォーからアラフィフ世代の女性向けの記事です。
「普段あまり運動をする時間がないけど、日ごろの運動不足の解消や高い中性脂肪を何とかしたい、出来ればダイエットにも効果があればいいんだけど…。」
と、日常の健康のために運動をしたい、それに付随してダイエットも行いたいなぁ…くらいの軽いダイエットを行いたい中年期の女性向けに、筆者自身の経験を元に「リングフィットアドベンチャー」を用いた効果的なエクササイズ方法をご紹介しています。
本気で筋トレに取り組んでムキムキの身体を手に入れたい方、２０代で体力にも自信があり、ちょっと無理なダイエットでも全然平気で少しでも早く効果を出したい、と思われる方には向きませんので、申し訳ございませんが他の記事をお探しください。
リングフィットアドベンチャーの三つのメリット
私は現在４５歳の専業主婦です。
私は最大で約１０ｋｇのダイエットに成功した経験がありますが、私のダイエットを成功に導いた要因の一つがこの「リングフィットアドベンチャー」でのエクササイズです。
私がダイエットツールとして、なぜ「リングフィットアドベンチャー」を用いる事にしたのか…
それは「リングフィットアドベンチャー」にはダイエットを行うに当てっての大事な三つのメリットがあるからです。
①天候や自然り環境に左右されず、自宅で本格的な有酸素運動が出来る
ダイエットを成功させる為には毎日欠かさず有酸素運動に取り組むことがとても大事です。
しかし、ウォーキングやジョギングなど屋外に出て行う有酸素運動は、どうしても天候に左右されて運動をお休みしなければいけない日もあります。
室内で気軽に有酸素運動が行えるリングフィットは天候の変化を気にする事無く、毎日同じ有酸素運動を行う事が可能です。
②自宅でも常に正しい姿勢を維持しながら、筋トレが出来る
YouTubeなどのエクササイズ動画や、ダンスエクササイズのDVDなどでも室内で効果的に有酸素運動や筋トレを行う事は可能なのです。
が、リングフィットではリングコンとジョイコンのセンサーで筋トレが正しい姿勢で行われているかを常に感知されます。
正しい姿勢で行われていないと先のステージに進めなかったり(アドベンチャーモード内のみ)、点数が低くなってしまうので、しっかりと筋肉に負荷のかかる正しい姿勢で筋トレをせざるを得ない仕組みが作られています。
③自分のペースに合わせてメニューを組み替えたり選択したり出来る
リングフィットのカスタムモードでは、自分が鍛えたい部位や行いたいエクササイズを自分で好きなようにカスタム出来ます。
回数も自分のペースに合わせて変更できるので、マイペースにエクササイズを行う事が出来、やりたくない苦手な筋トレを無理に行う事も無く、エクササイズでのストレスが溜まりにくいです。
これらが私が思うリングフィットの三つのメリットです。
特に②のメリットについてですが、私は産後太りを経験して以降この十年、色々なダイエットに取り組み、YouTubeのエクササイズ動画や様々なDVDでのエクササイズも取り組んで来ました。
しかし運動音痴な私には、動画やDVDでは正しい姿勢で行えていなくても、自動的に次に進んでしまって、本当の正しい姿勢がわからないまま進んでしまう事がよくあります。
リングフィットでは先述したように、正しい姿勢で行わないと先に進めない面がありますし、カスタムモードでも毎回姿勢の点数を付けられてしまうので無視出来ません。
これは、YouTube動画やDVDにはない、リングフィットの強いメリットです。
これらが、私が４０代主婦の有酸素運動と筋トレにリングフィットアドベンチャーを強くおすすめしたい要因なのです。
痩せるコツはカスタムでのメニュー構成が大事！
何度かこのブログ内でも書いて来ましたが、私は３０代後半で産後太りを経験し、その後１０年間ダイエットに取り組んで約１０ｋｇのダイエットに成功しました。
リングフィットも発売当初に購入し、約二年間ほぼ毎日のようにこなしてきたのですが、リングフィットで効率的に痩せるためには、カスタムモードでのメニュー構成にコツが必要だと思う様になりました。
そのコツとは…メニューの前半に脂肪燃焼効果の強い有酸素運動を行い、心拍数を脂肪燃焼ゾーンまで高めてから中盤に自分の鍛えたい部位の筋トレを行い、後半にまた軽い有酸素運動を行うと言うメニュー構成にする事です。
↑これは私がここ最近毎日取り組んでいる、リングフィットのカスタムモードでのメニュー構成です。
各エクササイズの解説は後述致しますが、前半にジョギングやステップアップで心拍数を上げ、中盤にきつめの筋トレ(私はお腹メインのメニュー構成にしています。)を行い、後半に軽い有酸素運動としてアームツイストやスワイショウを行っています。
また、メニューの最後に「シタノ橋」と言うコースを入れているのですが、心拍数が上がり切った状態で軽いジョギングとリングコンお腹押し込み運動を行う事で、脂肪燃焼と腹筋の筋トレが同時に行えてとても効率のよいエクササイズになります。
リングフィットを用いたおすすめのダイエット方
まず目標を立て記録を取る
ダイエットの基本は、適切な食事制限と適切なカロリー消費をもたらす運動です。
リングフィットを用いてダイエットを行う際も、この基本を考慮して具体的な数字として目標を立てておく事が大事です。
例えば私の目標は
一日３０分の筋トレと有酸素運動をリングフィットアドベンチャーを用いて行い、１７４０kcal以上カロリーを消費し、摂取カロリーを一日１5００kcalに抑える。
事です。
↓こちらの記事でダイエットの具体的な目標の立て方を書いています。
ちなみにこの目標はApple Watchなどのスマートウォッチを利用すると立てやすいので、本気でダイエットに取り組みたい方はスマートウォッチの購入をおすすめします。
また、自分の全身写真と現在の実際の体重を写真に撮り記録しておく事も大事です。
健康的なダイエットを行うにはあまり体重を気にしすぎる必要は無いのですが、ダイエットの効果がどれだけ出ているのかを可視化してモチベーションアップにつなげる為にも、ダイエット前の写真を取っておいて、後々見比べる事も大切です。
必要な物の準備
リングフィットダイエットを行うには、あらかじめ準備しておくアイテムが数点あります。
Switch本体
当たり前ですが、ニンテンドーSwitchの本体とジョイコンが必要です。
私は子供とSwitchの取り合いにならずに好きな時間にリングフィットができるように、自分専用のSwitchを持っています😅
リングフィットアドベンチャーセット
こちらも当たり前ですが、リングフィットアドベンチャーのソフトとリングコンのセットが必要です。
以前は品薄で手に入りにくかったですが、2022年現在はどこの小売店でも在庫がある状態です。
ヨガマット
ヨガマットは必須です。
飛んだり跳ねたり走ったり、床に座ったりと色々な動作をする事になるので、騒音を抑える為にもヨガマットは必ず用意しましょう。
Apple Watch
先述しましたが、Apple Watchなどのスマートウォッチがあるとダイエットの目標を立てやすかったり、運動の記録がとりやすいのでおすすめです。
心拍数が脂肪燃焼ゾーンに入っているのかも運動中にリアルタイムで分かるので、本気でダイエットに取り組む場合はあると良いでしょう。
おすすめメニュー構成
それではここから、私がおすすめするリングフィットアドベンチャーのカスタムモードでのメニューを順に解説して行きます。
ハシラセ橋
効率的にダイエットを行うには、心拍数の脂肪燃焼ゾーンを意識してエクササイズを行う事が重要だと言う事は昨今のダイエッターにとって常識となっていますが、私もこのカスタムメニューで脂肪燃焼ゾーンを１００％意識したメニュー構成としているつもりです。
メニューの前半で瞬発的に心拍数を上げて素早く脂肪燃焼ゾーンに突入し、その心拍数を維持しながらメニューの中盤に筋トレを行って、メニューの後半で再度心拍数を上げつつ気になるお腹周りの筋トレも行う…と言った構成です。
そしてそのメニュー構成の最初にあたるのが、この「ハシラセ橋」です。「ハシラセ橋」は、その名の通り長ーい橋の上をただひたすらダッシュで走るだけのコースです。
メニューの最初にこの「ハシラセ橋」を真剣に駆け抜ける事で、心拍数を脂肪燃焼ゾーンに瞬発的に素早く上げて、効率的に脂肪燃焼を行いながらその後の筋トレを行う事に繋げるのです。
ただ、この「ハシラセ橋」は、ストーリーモード(アドベンチャーモード)のワールド07：走れる森の美女をクリアしないと、カスタムモードで選択する事が出来ません。
走るだけのコースはワールド01の「イチノイチ」でも可能なのですが、「ハシラセ橋」の方が距離(時間)が長く、より心拍数を上げやすいのでおすすめです。ですので、カスタムモードをやる込む前にはやはり一度はストーリーモードも一通りクリアしておく事が非常におすすめです！
ステップアップ
「ステップアップ」は、左右にステップを踏みながら腕を上下させる全身運動なのですが、左右にステップを踏むと言う動作は、様々なエクササイズDVDやYouTube動画などでも心拍数を上げる効果のある動作として紹介される事もあり、有酸素運動として効果的なエクササイズだと広く知られています。
そんなに優秀な運動なんだったら、「ステップアップ」のみを延々をこなせば効率的な有酸素運動になるんじゃないの？そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、「ステップアップ」は実はとても膝に負担のかかる運動です。
なので、ステップアップだけを延々とこなすと、運動慣れしていない方だと確実に膝を壊します。
「ハシラセ橋」でジョギングを行って急激に心拍数をあげ、その上がった心拍数を安定させる為に「ステップアップ」を５０回行う…これが私が効率的効果的にリングフィットを行う為のメニューの組み方です。
マウンテンクライマー
私はリングフィットのカスタムモードでのメニュー構成で、「ハシラセ橋」「ステップアップ」に次いで三番目にこの「マウンテンクライマー」を配置しています。
「マウンテンクライマー」は、四つん這いになって足をクライミングのように上下移動させるエクササイズです。簡単そうなエクササイズですが、これが全身の様ざまな筋肉を使うエクササイズで、特に足腰に強い負荷がかかります。
背筋の強化も出来てエクササイズとしてはとても効果が高いのですが、運動慣れしていない人が無理に回数をこなすと、足腰の筋肉痛で日常生活すらままならなくなってしまう可能性もありますので、効果が高いと言ってもやりすぎずに毎日自分の出来る範囲でメニューに組み込むのがおすすめです。
プランク
プランクは背筋をはじめとする全身の筋肉を使う、非常に効果的なエクササイズです。四つん這いになって肘から下の腕を床につけ、腰を上げて数秒キープを繰り返すと言う単純な運動ながら、非常に背筋、腰、太もも、二の腕などに効きます。
しかし、高い筋トレ効果があると言う事は、その分きつい運動をしていると言う事で、実際私も初めてプランクを行った時は10回も出来ない程きつい運動だと感じました。
ただ、「プランク」と「マウンテンクライマー」は、同じくきついとされる「スクワット」や「ワイドスクワット」ほど膝に負担がかかりません。
膝に負担がかかりすぎると、膝を壊してしまってその後の日常生活がまともに行えなくなったり、エクササイズも休まなければならない事につながってしまいますが、「プランク」や「マウンテンクライマー」は主に背筋や太ももに負荷がかかるので膝を壊しにくく、次の日に筋肉痛が起こっても日常生活にまで影響が出るような部位が痛む事が少ないのがメリットだと言えます。
「マウンテンクライマー」は足を使うので何度も行うと少し膝に負担がかかって来ますが「プランク」はそんな心配はありませんので、私のような膝を壊しやすい中高年にとっては、積極的に数をこなしていきたいエクササイズです。
ハサミレッグ
「ハサミレッグ」はその名の通り、足をハサミの様に左右に動かすエクササイズです。
単純な運動ですが、お腹と太ももにとても効きます。リングフィット外でも、寝る前やテレビを見ながらなど簡単に行えるのが魅力です。
リングフィットのカスタムモードでは、しっかり足を交差して高得点を狙って行えば太ももや腹筋にしっかり筋肉痛を感じる事が出来ます。
レッグレイズ
レッグレイズは、座った状態で足を伸ばし、両足を上げて数秒間キープする事を繰り返すエクササイズです。
このエクササイズは腹筋と太ももにとても効果があり、ぽっこりお腹の改善にもなります。
簡単なエクササイズながら、リングフィットアドベンチャーのメニューの中でもお腹周りの筋トレにとてもおすすめ出来ます。
リングフィットでは足を上げてしっかり腹筋を使いキープしないと点数が低くなったり、先に進めない事もあるので、正しい姿勢でしっかりキープして筋トレが行えます。
また、膝を使わず腹筋と太ももだけをしっかり筋トレ出来るので、膝を壊しやすい中高年の方には特におすすめの筋トレです。今日は疲れてメニューがこなせない…と思った日はこの「レッグレイズ」だけでもやっておくのも良いです。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、座った姿勢で足を伸ばし、膝を折り曲げて胸元に引き寄せるエクササイズです。
ポッコリお腹の改善や、二の腕スッキリに効果があるとされています。
特に、足を胸元に引き寄せた後足を戻す時に、床に足を付けず浮かせたまま伸ばすとさらに腹筋に効きます。
アームツイスト
「アームツイスト」は、両手をまっすぐ上に上げて腕をひねるエクササイズですが、二の腕をスッキリさせたり肩こりの改善に効果があるようです。
ただ、「アームツイスト」自体はキツイ運動ではなく、これ単体では十分に脂肪を燃焼させる事は難しいです。
「アームツイスト」を行う前にジョギングやステップアップなどで心拍数を上げておき、きつめの筋トレをこなした後のご褒美感覚で「アームツイスト」を行うメニュー構成にすると、効率よく脂肪が燃焼出来てダイエットに繋がりやすいです。
スワイショウ
スワイショウはリングコンを両手で持って、左右に上半身を大きくひねるエクササイズです。
スッキリウエストや脂肪燃焼の効果があるとされていますが、「スワイショウ」自体はあまり負荷が高いエクササイズではないので、これ単体では脂肪を燃焼させる事は難しいです。
先述した通り、心拍数を適切にあげた上で締めにスワイショウを行うと、脂肪燃焼効果が高まりお腹痩せのエクササイズとして有効ですのでおすすめです。
シタノ橋
「シタノ橋」はリングコンをお腹に押し込む事で、画面内の主人公が翼で飛んで行くギミックがふんだんに配置されているステージですが、エクササイズの締めとしてお腹の筋トレをする為にこなしています。
これまでのエクササイズメニューをしっかりこなしていたら、心拍数は脂肪燃焼ゾーンを維持出来ているはずなので、脂肪を燃焼しつつ、お腹に効く運動を効率的にこなせます。
このシタノ橋をこなす時は、お腹は出来るだけ引っ込めて行い、一番引っ込んだ部分をさらにリングコンをで押しこんで、お腹痩せを目指しています。
痩せるコツはリンフィット＋追加で有酸素運動！
実はリングフィットダイエットにはもう一つ、重要なコツが存在します。
それは、リングフィットでのエクササイズをこなした上で、10分程度の有酸素運動を追加で行う事です。
リングフィットでのエクササイズをこなした後は、心拍数がいい感じで上がり、脂肪がとても燃焼しやすい状態になっているので、追加で軽い有酸素運動を行うだけでもどんどん脂肪が燃焼して行きます。
リングフィット関係の記事を読んでいると、リングフィットを行った後に「フィットボクシング」と言う別のフィットネスゲームをすると効率が良いと書かれている記事をよく見かけます。
「フィットボクシング」は有酸素運動メインのフィットネスゲームですが、長時間プレイしないと中々心拍数が上がらず、脂肪燃焼に繋がりません。
リングフィットを行う事でまず心拍数を脂肪燃焼ゾーンにまで上げて、フィットボクシングでその心拍数を維持しながら有酸素運動を行うのはとても理に適ったダイエット方法です。
ただ、私はフィットボクシングではなく、リングフィットの後にはエアサイクルを漕いで追加の有酸素運動を行うようにしています。
自分が一番やりやすい有酸素運動を追加で行えば、効率よく脂肪燃焼につなげる事が可能になるのです。
時には息抜きも大事です！
ダイエット中は、義務的にエクササイズや食事制限を行うだけでなく、たまに息抜きの日を設けて美味しいものを食べたり、ゆっくり自分の好きな事をする日を作ったりして緩急をつける事も成功のコツの一つです。
週に一食はカロリーなどを気にせず好きなものを食べたり、リングフィットも休む日を設けたりして、それをモチベーションに変えて日々のダイエットを頑張りましょう！
